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柏树,说一个下降心脏病危险的方法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine

你平常专门操练过肌肉力气吗,如举重、推举,或者是深蹲、俯卧撑?

假如没有的话,真的很惋惜:柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine

你白白浪费了一个下降心脏病风险的时机。

《体育运动医学与科学》(Medicine & 高保远东Science in Sports & Exercise)宣布的一项研讨标明:

每周1~3次60分钟以下的力气操练,能让心脏病发作或中风风险下降40~70%。

研讨原文截图

别以为需要花许多时刻举重才有用,研讨者 Lee Duck-chul说到,其实每天做2黄子韬被告上法庭次不到5分钟的仰卧推举( bench presses)就有用果

即便每周只做一次半小时的力气操练,也能够下降心血管疾病和全因死亡率病的风险。《生命时报》(微信查找”LT03开封杞县气候85"即可重视)采访专家,教你一套在家也能用的力气操练法。

受访专家

西安体育学院运动医学教研室教授仙鸾动 苟波

上海体育科学研讨所研讨员、体质研讨与健康辅导中心主任 刘欣

中国人民解放军火箭军特征医学中心骨科副主任医师 王长江

上海交通大学柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine医学院隶属瑞金医院恢复医学科物理医治师 单凌霄

96%的人力气操练缺乏

力气操练也称抗阻操练,是指身体某一部分柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine对立阻力进行的操练,一般经过屡次、多组有节奏的负重来进步肌肉力气

2015年国家体育总局查询显现,20岁以上成年人中,专门进行力气操练的男性仅有3.8%,女人缺乏1%。

被咱们忽视的力气操练,其实对健康的好处却许多。

  • 壮骨

    40岁后,人体肌肉开端萎缩,力气操练可增强肌肉、韧带的弹性,还能影响到骨骼,进步骨密度,防备、减缓骨质丢失。


  • 塑形

    常常坚持操练还能刻画杰出形体,协助减重。

  • 下降糖尿病或高胆固醇血症风险

    文章最初的研讨说到,每周进行力气操练1小时内的人,发作代谢综合征郑伽姬的风险下降了29%,高胆固醇血症发作风险下降32%。柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine

一套在家能做的力气操练法

假如由于作业或时刻原因,去健身房练力气很难,也可柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine以凭借人体本身的分量,或弹力带等东西操练。

深蹲

深蹲可操练大腿与臀部的肌肉。

  • 抬头挺胸,双脚分隔与肩同宽。双脚平胸相片行,坚持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向共同。


  • 身体渐渐下蹲,直到大腿和小腿的夹角小于90度,但不电影国际自在行者要贴紧,约70~80度即可,然后大腿向前用力站起来,直到站直。

图片来自网络

提示:上身要坚持笔挺,下蹲时,膝关节不要超越脚尖,不能内扣,不要晃动,速度不宜过快。

俯卧撑

俯卧撑是首要操练上肢、腰部及腹部肌肉的一种操练办法。

  • 做俯卧撑时,双手天然与肩同宽,始终坚持腹部紧绷。

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  • 做俯卧撑前,需做一个内收肘部的细周跑跑节;至最高点时,恰当曲折肘部,就能很好地坚持肩关节后收,意图是更好地操练、影响胸部肌肉。

平板支撑

平板支撑归于静态操练,可使身体腹部和臀部的肌肉都得到必定操练。

  • 俯卧,两肘翻开与肩同宽,肘关节支撑于地上,上臂与躯干尽量坚持90。


  • 两脚尖并在一同削减支撑面积。颈部天然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等红尘诛仙部位坚持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于天然生理曲折的形状。

  • 天然呼吸,制止憋气,髋关节不能下落或向身体柏树,说一个下降心脏病风险的办法:每周花半小时练肌肉力气,sunshine两边歪斜。

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提示:日常做这项运动时,不必盲目寻求时长,避免动作变形反而伤身。

臀桥

这个动作首要操练臀肌,一同也操练了中心肌肉群、腘绳肌、股四头帅哥被扒肌和髋屈肌。

  • 仰卧于地上,双膝曲折呈直角;脚后跟用力蹬踏地上,用力缩短腘王雅科绳肌和臀肌,将臀部尽可能高地抬离地上。


  • 在动作的最高点,坚持这个姿态3秒钟,然后放低身体,回到开始方位。

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10次为1组,每次做3组。

弹力带

弹力带易带着、运用简略,合适用来增强壮肌肉群的耐力。

  • 练臀大肌,站立或俯身均可,将绳的一端固定在较低方位,另一端用脚踝绑带固定在一只脚上,呼气将腿向后向上抬起,坚持1~2秒,吸气复原,换腿王子文的老公进行;

图片来自网络

  • 练胸大肌,可把弹力带绕到肩胛骨后,然淘格格后双手捉住来做俯卧撑。

每块肌肉完结动作12~20次/组,2~3组/次,每周2~3次。

力气操练要遵从4个技巧

力气操练有必定技巧,日常操练应遵从以下准则。

1

距离式操练

每周做2~3次体系操练。两次满宇然操练最少要有48小时刻隔,给肌肉一些修正时刻。

2

先练大块的肌肉

先进行大肌肉群(如胸、背、腿)操练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)操练。

  • 大肌肉群训远方的家12首片尾曲练是会触及两个以上关节的运动,比方杠铃深蹲能操练大腿肌群,引体向上能操练背部肌群。


  • 小肌肉群操练则只触及两个以下关节,更为部分,比方卧推能操练肩部,卷腹能操练腹部肌肉。

3

年纪大体先测血压

假如挑选负重操练,以能重复进行8~12次再也举不动为宜。

老人和高血压患者健身前要测血压,由于力气操练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注超弦巫师意挑选的负重不要过大。

4

动作要标准

不论哪种方式,动作标准最重要。假如操练过程中呈现阿姨拼音痛感,很可能是姿态过错或运动过量造成了损害,需及时中止,去医院查看。

参考文献:

Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations ofResistance Exerc日本男同志ise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality[J]. MedSci Sports Exerc. 2018 Oct 29. doi: 10.1249/MSS资宝成.0000000000001822

本期修改:张杰

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